Kilosunu kontrol eden birçok kişi, un, tatlı, patates ve tahıllardan kısa süreliğine vazgeçerek kilolarının hızla birkaç kilogram düştüğünü defalarca fark etmiştir. Bunun nedeni karbonhidratların hızla kısıtlanmasıdır. Normal günlük glikoz dozunu almadan vücut, başka enerji kaynakları aramaya başlar ve yağlara ve proteinlere geçiş yapar.
Karbonhidratlı yiyecekleri sınırlamak, ünlü düşük karbonhidrat diyetinin ana ilkesidir. Ancak sansasyonel Kremlin diyetine ve Atkins diyetine ek olarak, daha katı ama aynı zamanda daha etkili bir beslenme sistemi daha var - keto diyeti.
Keto diyeti nedir?
Keto diyeti, neredeyse tamamen karbonhidrat içermeyen, protein-yağ diyetidir. Bu, zamanımızda bilinen, deri altı yağlardan kurtulmanıza ve aynı zamanda kas kütlesini korumanıza olanak tanıyan birkaç diyetten biridir. Keto diyetinin temel amacı, vücudu hızla glikolizden lipolize geçmeye zorlamaktır. Glikoliz karbonhidratların parçalanması işlemidir, lipoliz ise yağların parçalanması işlemidir. İkincisi, yalnızca karaciğerdeki ve kas dokusundaki glikojen depoları genellikle birkaç gün içinde tamamen tükendiğinde tetiklenir. Lipoliz sırasında yağlar serbest yağ asitlerine ve gliserole parçalanır ve bunlar daha sonra keton cisimlerine dönüşür. Keton cisimlerinin oluşma sürecine ketozis denir, dolayısıyla diyetin adı da buradan gelir.
Vücudun ketozise adaptasyonu ve diyet süresi
Normal düşük karbonhidratlı diyetin aksine keto diyeti daha uzun ve daha sistematiktir. İlk hafta vücut, rezervleri yiyerek değişikliklere uyum sağlar ve ancak ikinci haftaya yaklaştıkça deri altı yağ yakımı başlar.
Vücudun ketozise hazırlanması 4 aşamada gerçekleşir:
- Toplam glikoz tüketimi. Son öğünden sonraki ilk 12 saat boyunca vücut karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanır;
- Tam glikojen tüketimi. 12 saat içinde vücut tüm glikozu işlemeyi başarır ve karaciğer ve kaslardan glikojen rezervlerini çekmeye başlar. Bu aşama yaklaşık 1-2 gün sürer;
- Yağ ve protein tüketimi. Bu en zor dönemdir, çünkü tüm karbonhidrat rezervlerini tüketen vücut sadece yağ asitlerini işlemeye başlar, aynı zamanda proteinden gerekli miktarda glikoz üretmeye çalışır. Bu aşamada vücut, kas proteini de dahil olmak üzere proteini ana enerji kaynağı olarak kullanmaya çalışır;
- Ketoz, yağ tüketimi. Bu aşama yaklaşık olarak diyetin 7. gününde gerçekleşir. Vücut karbonhidrat eksikliğine uyum sağlar ve ketozis başlar. Kendi proteininizin ve besin proteininizin parçalanması yavaşlar ve sonunda yağ ana enerji kaynağı haline gelir.
Keto diyeti hedeflerinize bağlı olarak 2 ila 3 hafta sürebilir. İlk haftada vücut rezervleri işler ve yeni bir diyete uyum sağlar ve ancak ikinci haftadan itibaren ketoz başlar, bu nedenle hacmi biraz azaltmayı ve bunun üzerinde sadece birkaç gün geçirmeyi planlıyorsanız keto diyeti size göre değildir. Bu durumda daha basit ve daha yaygın bir düşük karbonhidrat diyeti düşünmek daha iyidir. Keto diyetinden doğru şekilde çıkıp, yavaş yavaş normal diyete dönmek, günde 30 gramdan fazla karbonhidrat eklememek çok önemli.
Keto diyeti kimler için endikedir ve kontrendikedir?
İnsan vücudunun düzgün çalışabilmesi için üç ana besine ihtiyacı vardır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.
Normal yiyeceklerde bulunurlar ve her biri kendi işlevini yerine getirir:
- Yağlar, mücbir sebep durumları için de yağ biriktiren, iç organların bir tür kablolu bariyeridir;
- Proteinler kasların, eklemlerin ve tüm vücudun ana yapı malzemesidir. Onsuz asla kaslarınızı güçlendiremez ve güzel, şekillendirilmiş bir vücut inşa edemezsiniz. Bu organik maddeler, profesyonel sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren tüm insanlar için hayati öneme sahiptir;
- Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Bize güç ve canlılık veren onlardır.
Vücuda orta, orantılı miktarlarda girerken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar eşit derecede faydalı ve gereklidir. Bu nedenle aktif olarak spor yapan ve beslenmesine dikkat eden kişiler fazla kilo sorunu yaşamazlar. Ancak bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse, düzenli olarak fazla yerse veya kaotik bir şekilde yerse, sıklıkla fast food, şekerleme ve diğer tatlılardan hoşlanırsa, vücutta yavaş yavaş deri altı yağa dönüşen aşırı miktarda yağ ve karbonhidrata neden olur. Keto diyeti aşırı kilo vermenize ve vücudunuzu fazla yağdan “temizlemenize” yardımcı olacaktır. Yiyecek konusunda kendilerini sınırlamakta ve kalori saymakta zorluk çeken insanlara hitap edecek. Kurutma döneminde sporcuların da vazgeçilmezidir. Bu diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak ve vücudun kapsamlı bir muayenesinden geçmek önemlidir. Keto diyeti somut olumlu sonuçlar verebilir, ancak yalnızca kişi sağlıklıysa.
Keto diyeti şeker hastaları, hamile kadınlar, tiroid bezi hastalığı olan kişilerin yanı sıra böbrek, karaciğer ve gastrointestinal sistem sorunları olan kişiler için kesinlikle yasaktır.
Keto diyetinin avantajları ve dezavantajları
Keto diyetinin faydaları arasında hızlı ve etkili kilo kaybı yer alır. Ölçekteki sayı sıvı veya kas nedeniyle değil, yağın parçalanması nedeniyle azalır. Keto diyeti sırasında oruç tutmanıza veya sürekli kalori saymanıza gerek yoktur. Elbette tüketilen gıda miktarını düzenlemek gerekir ancak keto diyeti kalorileri kesmek değil, karbonhidratlı gıdaları mümkün olduğunca en aza indirmek üzerine kuruludur. Keto diyeti sonucunda kasları korurken yağlardan da kurtulabilirsiniz.
Keto diyetinin ana dezavantajı dengesizliğidir. Karbonhidratların ortadan kaldırılması, vitaminlerin, faydalı mikro elementlerin ve ayrıca vücudun temizlenmesi ve midenin düzgün çalışması için vazgeçilmez bir bileşen olan lifin azaltılması anlamına gelir. Vitamin eksikliği, diyetin sonunda bir vitamin kompleksi içilerek telafi edilebilir, ancak lif ile durum daha karmaşıktır. Eksikliği bağırsakların ve böbreklerin bozulmasına neden olabilir, bu nedenle ciddi hastalıklara yakalanma riskini en aza indirmek için diyet sırasında meyve, sebze ve kepeklerin küçük miktarlarda tüketilmesi önerilir. Önemli olan aşırıya kaçmamak ve günde tüketilen karbonhidrat miktarının 50 g'ı geçmediğinden emin olmaktır.
Karbonhidratların sınırlandırılmasının zihinsel ve fiziksel yetenekler üzerinde kötü bir etkisi vardır, aktiviteyi ve konsantrasyonu azaltır. Bu, özellikle yaratıcı veya zihinsel faaliyetlerle uğraşan insanlar için akuttur. Bu döneme sıklıkla artan yorgunluk, uyuşukluk ve hafif ilgisizlik eşlik eder.
Keto diyeti sırasında neler yenebilir ve yenemez?
Keto diyeti sırasında diyetinizin çoğunluğu proteinli gıdalardan oluşmalıdır:
- Et (sığır eti, dana eti, tavşan, kümes hayvanları ve hatta domuz eti);
- Balık (özellikle ringa balığı, somon, somon, ton balığı);
- Deniz ürünleri (midye, karides, yengeç, kalamar vb.);
- Yumurtalar (tavuk ve bıldırcın);
- Fındık (fındık, badem, antep fıstığı);
- Yağsız süt %0,5 -1,5 yağ;
- Boyalar, tatlar, meyve katkı maddeleri ve şeker içermeyen az yağlı fermente süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, kefir);
- Sınırlı miktarda düşük nişastalı sebzeler, marul ve şekersiz meyveler (ekşi elma, portakal, greyfurt).
Doğru keto diyeti menüsünü oluşturmak için yalnızca izin verilen değil, aynı zamanda kesinlikle yasak olan yiyecekleri de bilmek önemlidir:
- Ekmek;
- Patates;
- Hububat;
- Muz;
- Üzüm;
- Şeker;
- Çikolata;
- Şekerleme (hamur işleri, kekler);
- Herhangi bir unlu mamul veya ev yapımı unlu mamuller.
Bu iki listeye dayanarak ve ürünlerin enerji değerleri tablosunu kontrol ederek bir haftalık, iki haftalık veya daha uzun süreli bir menüyü kolaylıkla oluşturabilir ve ona sadık kalabilirsiniz. Karbonhidratları kontrol etmek için bu enerji tablosu verilerine ihtiyaç duyulacaktır. Menüyü yazarken miktarlarının 50g sınırını aşmamasına dikkat etmeniz gerekiyor. günlük.
Örnek menü
Kahvaltı. Ispanaklı iki yumurta, yarım greyfurt, şekersiz çaydan oluşan omlet.
Akşam yemeği. Ev yapımı Sezar salatasının hafif bir versiyonu. Yeşil marul yaprakları ve haşlanmış tavuk göğsünden oluşmalıdır. Salatayı zeytinyağı veya limon suyuyla süsleyebilirsiniz. Tarifte yer alan normal krutonları veya sosu ekleyemezsiniz.
Akşam yemeği. Folyoda pişmiş alabalık bifteği.
Çok az insan keto diyetini denemeye karar veriyor, çünkü temel olarak yerleşik stereotipleri yıkıyor. Pek çok kişi "diyet" kelimesini sıkı kalori sayımı, yağlı gıdalara, ete kısıtlamalar ve sözde "meraya" geçiş anlamında kullanıyor. Keto diyetinde ise her şey tam tersidir. Çoğu meyve, sebze ve tahıl diyetten çıkarılır ve yağlı çeşitler de dahil olmak üzere yumurta, deniz ürünleri, balık ve et tanıtılır.